20.04.2022 | David Cordes

Wie du in 5 Minuten deine Kraft steigerst

„Krafttraining ist ein Marathon, kein Sprint“ ist eine meiner Lieblingsmantras. Muskelaufbau, Fettreduktion, Bodytoning, Figurstraffung, Kraftsteigerung. Die Zielpalette ist endlos lang. Gemeinsam ist Ihnen, dass man als Trainierende/r am Liebsten alles auf Einmal erreichen will. Ich biete dir hier mit einer kleinen Maßnahme eine Lösung, die du direkt in dein nächstes Training integrieren kannst, um dein Kraftplateau zu überwinden: Die Macht der Visualisierung.

In einer Studie von 2020 wurden die Kraftleistungen mehrerer junger Sportler/innen gemessen in technisch anspruchsvollen Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Power Clean oder den Squat. Dabei sollte eine der 2 Gruppen sich vor dem Training und den Übungen mindestens 5 Minuten vorstellen, sogar mehr Gewicht als ihre Maximalleistung zu bewegen. Dabei wurde die Kraft in allen Übungen um 2,5-4,5kg gesteigert (siehe Grafik)

Hier also die Schnellhilfe:

1. Bevor du eine Übung absolvierst, stelle dir die folgende Bewegung vor. Fühle dich stark und sicher, blende Umgebungsgeräusche, deine Mittrainierende/n aus, greife Hanteln, o.Ä. fest und erlange die Kontrolle.
2. Stelle dir vorab vor, wie viele Wiederholungen du im Minimum schaffen wirst.
3. 3. Erst jetzt begibst du dich in dein persönliches Set-Up für die Übung.

Damit solltest du auf lange Sicht deine Kraft und dadurch auch dein Muskelpotenzial steigern können. Du hast Probleme mit dem Visualisieren? Kontaktier` mich gerne (: ansonsten viel Spaß beim auspro… äh visualisieren!

Referenzen: Hynes/Turner (2020): Positive Visualization and Its Effects on Strength Training